Grelina - hormon głodu


12.12.2017

Grelina została odkryta stosunkowo niedawno – pod koniec lat 90. ubiegłego wieku (znacznie później niż leptyna, którą poznawano pięć dekad wcześniej). Określa się ją „hormonem głodu” – im więcej greliny wstrzykuje się ochotnikom, tym więcej kalorii spożywają oni w posiłku. Oczywiście regulacja głodu i sytości w ciele nie jest zero-jedynkowa.

Grelina jest peptydem składającym się z 28 aminokwasów, wydzielanym głównie przez komórki przewodu pokarmowego, a konkretnie komórki żołądka, ale także przez jelita, trzustkę, nerki, kości i mózg. Nazywa się ją także neuropeptydem ze względu na jej wpływ na nasz mózg. Jej poziom jest zależny od ilości tkanki tłuszczowej, jednak tutaj – odwrotnie niż w przypadku leptyny – im mniej tłuszczu na naszym ciele, tym więcej greliny – jest ona sygnałem dla organizmu, aby zwiększyć masę ciała, szukać pożywienia oraz oszczędzać energię.

Odwrotnie niż w przypadku leptyny – im mniej tłuszczu na naszym ciele, tym więcej greliny – jest ona sygnałem dla organizmu, aby zwiększyć masę ciała, szukać pożywienia oraz oszczędzać energię.

Grelina ma swój rytm dobowy – jej poziom jest najwyższy w nocy, co na pewno jest też powiązane z wysokim poziomem hormonu wzrostu (GH) w trakcie snu (grelina zwiększa wydzielanie GH). Wraz z wiekiem produkujemy coraz mniej tego peptydu (to samo dzieje się z hormonem wzrostu).

Podobnie jak w przypadku leptyny, u osób otyłych poziom greliny jest mocno zaburzony – po posiłku jej poziom spada nieznacznie, a u otyłych dzieci jej poziom szybciej podnosi się po posiłku. Zasadniczo osoby otyłe mają niższy poziom greliny. Możliwe, że oporność na grelinę przyczynia się do niektórych schorzeń i zaburzeń odżywiania, np. do anoreksji.

Jasna strona Greliny

Oczywiście grelina działa na nasze ciało dwutorowo, wspierając nasze zdrowie oraz je sabotując. Grelina:

  • zwiększa poziom hormonu wzrostu, który ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej,
  • dba o zdrowie ścięgien, stawów, skóry (ogólnie jest związany z długowiecznością),
  • wzmacnia kości (stymuluje osteoblasty), promuje rozwój masy mięśniowej,
  • aktywuje nerw błędny – jego aktywacja jest bardzo ważna przede wszystkim dla odpowiedniego działania przewodu pokarmowego,
  • zwiększa produkcję kwasu żołądkowego, przyspiesza opróżnianie żołądka, tranzyt jelitowy,
  • może być korzystna na zaparcia, zmniejsza stany zapalne, obniżając m.in. TNF-a czy IFN-y,
  • zwiększa produkcję mitochondriów, w dużej mierze przez aktywację AMPK oraz SIRT1,
  • aktywuje funkcjonowanie mitochondriów w podwzgórzu,
  • zwiększa poziom dopaminy i usprawnia jej działanie, co może poprawiać nastrój oraz zwiększać motywację,
  • zmniejsza śmierć komórkową (apoptozę) oraz zwiększa ich produkcję – takie działanie nie zawsze jest korzystne, ponieważ odpowiednia wymiana komórek również jest ważna, szczególnie w takich chorobach jak np. nowotwory,
  • może być pomocna przy takich chorobach jak: wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Parkinsona, Leśniowskiego-Crohna czy stan zapalny mózgu,
  • wykazuje korzystne działanie na serce – zmniejsza ciśnienie, poprawia siłę mięśnia sercowego oraz jego funkcjonowanie,
  • zmniejsza odpowiedź „walcz i uciekaj”,
  • hamuje działanie układu renina–angiotensyna, rozszerza naczynia krwionośne,
  • moduluje układ odpornościowy – zwiększa odpowiedź TH2, zmniejsza TH1 – takie działanie nie jest dobre dla każdego, szczególnie w chorobach autoimmunologicznych – jeżeli występuje przewaga TH2 w danej chorobie, grelina będzie pogarszać nasz stan, natomiast w przypadku przewagi TH1 – może zmniejszać objawy.


Poszczenie jest szczególnie korzystne w przypadku chorób tkanki łącznej, takich jak: toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane – może znacznie poprawić komfort życia.


Ciemna strona Greliny

Grelina w nadmiarze (szczególnie przez długi czas) powoduje:

  • gromadzenie przede wszystkim tkanki tłuszczowej wokół brzucha, co przyczynia się do stłuszczenia wątroby oraz oporności na insulinę,
  • wpływ na nastrój – niektóre badania wykazują jej działalnie antydepresyjne, jednak większość wskazuje na generowanie stanów lękowych oraz zachowania aspołeczne, a także zwiększanie poziomu kortyzolu,
  • wzmożoną chęć spożywania posiłków wysokotłuszczowych (bardzo często mocno przetworzonych, np. tłuszczów trans),
  • rozwój raka, ponieważ promuje podziały komórkowe, a hamuje ich obumieranie,
  • głodni ludzie podejmują bardziej ryzykowne decyzje, co zmienia się od razu po posiłku (chociaż tutaj wpływ może mieć także niski poziom glukozy we krwi, który także jest związany z odczuwaniem głodu oraz samokontrolą),
  • choroby zapalne, np. zapalenie trzustki,
  • hamowanie działania oraz tworzenie się komórek płciowych (gamet) u kobiet i mężczyzn – u mężczyzn zmniejsza produkcję spermy, u kobiet hamuje zmiany w macicy potrzebne do zapłodnienia.
  • Zmniejsza poziom GnRH, LH, FSH, progesteronu, testosteronu oraz HCG, a zwiększa poziom prolaktyny.


To właśnie wysoki poziom greliny oraz zmniejszony poziom leptyny przy długotrwałych głodówkach/dietach redukcyjnych powoduje niechciane problemy z płodnością oraz zaburzenia miesiączkowania. Problem ten częściej dotyczy kobiet, ponieważ ich gospodarka hormonalna jest znacznie bardziej wrażliwa. Z kolei za niski poziom greliny związany jest z podniesioną insuliną na czczo, opornością na insulinę oraz otyłością – nie wiadomo, co występuje najpierw – otyłość czy niedobór greliny.

Wpływ składników pokarmowych na poziom greliny

Białko uważane jest za najbardziej sycący makroskładnik. Z pewnością większość z nas może to potwierdzić z praktyki – trudno jest skonsumować np. większą ilość steka (nawet chudego) na raz, ponieważ będzie bardzo mocno hamował łaknienie. Tłuszcz także jest mocno sycący, jednak w tym przypadku zdarza się, że gdy pozwolimy sobie na „zbyt dużo dobrego”, najczęściej kończy się to efektem przeczyszczającym. Nasze ciało nie jest w stanie „przerobić” bardzo dużej ilości tłuszczu w krótkim czasie, chociaż oczywiście im ktoś więcej tłuszczu spożywa na co dzień, tym więcej będzie w stanie przyswoić w jednym posiłku. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które nagle zwiększają spożycie tłuszczu (często także i białka) i dziwią się, czemu gorzej się czują. Po prostu nasze enzymy trawienne nie były przystosowane do takiej diety – po jakimś czasie oczywiście wszystko się ustabilizuje.

Węglowodany to zupełnie inna historia – przeważnie można zjeść ich bardzo dużo, a i tak po niedługim czasie jesteśmy znowu głodni, np. przez wahania poziomu cukru we krwi. Wszystko to ma również swoje odzwierciedlenie we wpływie na grelinę – po białku odnotowujemy powolny spadek jej poziomu, z kolei w przypadku węglowodanów spada ona znacznie szybciej, jednak już po 60 minutach osiąga swój najniższy punkt, po czym zaczyna wzrastać – co także może przyczyniać się do tego, że węglowodany są najmniej sycącym makroskładnikiem. Fruktoza najmniej zmniejsza poziom greliny – kolejny powód, by unikać tego monosacharydu w sztucznej postaci.

Grelina z krwiobiegu przedostaje się do mózgu, szczególnie do hipokampu (związanego z tworzeniem pamięci), gdzie stymuluje powstawanie nowych kolców dendrytycznych, co wpływa korzystnie na proces nauki i pamięć. Poprawia ona także połączenia między nerwami, może usprawniać neurogenezę, zwiększa poziom BDNF (niezwykle ważne białko dla poprawnego funkcjonowania mózgu, poprawy jego plastyczności i ogólnie zdrowia), działa także neuroprotekcyjnie. Takie działanie greliny możemy wykorzystać na swoją korzyść. Gdy mamy egzamin/wykład/ważny referat do napisania lub cokolwiek, co wymaga naszych zdolności umysłowych – możemy zrobić to na czczo (albo pomijając śniadanie, albo nie jedząc przez kilka godzin przed). W ten sposób zwiększymy poziom greliny, poza tym większa cześć krwi dostanie się do mózgu, a nie do przewodu pokarmowego (odpływ krwi do przewodu pokarmowego wspomaga trawienie, m.in. też dlatego przeważnie nie ćwiczymy krótko po posiłku – oprócz zalegającej treści pokarmowej nie jesteśmy w stanie wprowadzić optymalnej ilości krwi do pracujących mięśni). Uwaga! Pomijanie posiłków i głodówki na pewnonie będą korzystne w przypadku osób ze zmęczonymi nadnerczami, hipoglikemią czy ogólnie zaburzoną gospodarką cukrową oraz chronicznie chorych – warto najpierw skonsultować się ze specjalistą.

Wiele receptorów greliny znajduje się także w podwzgórzu oraz przysadce – czyli w częściach odpowiedzialnych za regulację całego naszego organizmu, przede wszystkim hormonalną. Dlatego też grelina może wpływać na poziom naszych hormonów.

Zwiększanie poziomu greliny

Następujące strategie okazały się skuteczne, jeżeli chcemy podnieść poziom greliny: zaburzenia/skrócenie czasu snu – już jedna nieprzespana noc zwiększa poziom greliny oraz odczucie głodu (m.in dlatego niedobór snu przyczynia się do nadwagi), posty – zarówno poszczenie okresowe (IF), jak i dłuższe głodówki, to właśnie głównie dzięki zwiększaniu poziomu greliny IF tak mocno podnosi się poziom hormonu wzrostu oraz dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, utrata wagi – im mniejszą mamy masę ciała (a w szczególności tkanki tłuszczowej), tym więcej produkujemy greliny, chroniczny stres, dieta bogata w węglowodany oraz fruktozę będzie w mniejszym stopniu zmniejszać poziom greliny, suplementy, które mogą okazać się pomocne, to kurkumina, omega-3 oraz cynk.

Zmniejszanie poziomu greliny

Poziom greliny możemy zmniejszyć poprzez: odpowiednią podaż białka (najlepiej ze wszystkich makroskładników zmniejsza jej poziom), dietę ketogeniczną, krótkotrwały stres, akupunkturę.

Grelina jest jednym z najważniejszych hormonów regulujących nasze odczucia głodu oraz sytości. Nie jest jednoznacznie dobra lub zła – jak większość hormonów, dlatego powinniśmy dbać, aby utrzymać ją oraz inne hormony na odpowiednim poziomie, co przyniesie nam zdrowie oraz dobre samopoczucie. W niektórych wypadkach, szczególnie w niektórych chorobach autoimmunologicznych oraz wtedy, gdy chcemy poprawić pracę umysłu, korzystne jest zwiększanie poziomu greliny – czasami warto również przetestować strategie wpływające na regulację poziomu hormonu

 


Artykuł publikowany w całości z 7 wydania: "Body Challenge”
autor:
MICHAŁ UNDRA undra.pl


wróć do listy newsów
Udostępnij: