Przygotowanie do spotrów zimowych


20.11.2017

Sezon narciarski już się rozpoczął, dlatego to dobry moment, żeby przypomnieć jak odpowiednio się przygotować do wyjazdu na stok. Muszą o tym pamiętać zarówno nowicjusze, jak też i ci, którzy na nartach jeżdżą od lat.


Zima, białe szaleństwo – wyjazd w góry planujemy zwykle kilka tygodni wcześniej. Dokładnie sprawdzamy trasy narciarskie w danej okolicy, możliwości dojazdu do wyciągów i kolejek linowych, szukamy hoteli lub kwater oferujących jak najlepsze warunki wypoczynku. To oczywiste, bo przecież chcemy jak najlepiej wykorzystać czas, a wyjazd trwa zwykle tylko siedem dni, czasami dłużej. Kupujemy lub przygotowujemy sprzęt narciarski, ubrania, kaski. Po przyjeździe w góry, chcemy na stoku jeździć jak najdłużej, bo przecież kolejny wyjazd narciarski dopiero za rok. Tylko czy jesteśmy przygotowani na taki wysiłek fizyczny? Czy przed wyjazdem zadbaliśmy o nasze zdrowie i kondycję fizyczną, aby w trakcie wyjazdu nie zdarzyła się kontuzja z powodu upadku na stoku lub poważny wypadek.


Wyjazd na stok bez odpowiedniej zaprawy, wzmocnienia mięśni i ogólnej poprawy kondycji z pewnością nie przyniesie przyjemności, a przy okazji grozi również poważnymi kontuzjami. Najbardziej niebezpiecznymi urazami, na które są narażone osoby uprawiające sporty zimowe, są urazy głowy. Statystki podają, że urazy głowy stanowią do 20% urazów, jakich doznają osoby uprawiające sporty zimowe. Konsekwencje takich urazów mogą być bardzo poważne, nawet śmiertelne. Dlatego też wszyscy: dzieci, początkujący, ale też doświadczeni narciarze i snowboardziści, powinni jeździć w kaskach.


Urazy, które zdarzają się najczęściej na skutek upadków można podzielić na dwie grupy: urazy tkanek miękkich oraz urazy kości i stawów. Najczęściej zdarzają się urazy tkanek miękkich – stłuczenia, ale w trakcie upadku może dojść także do naciągnięcia, naderwania mięśnia, zerwania jego włókien lub przyczepów. Przyczyną są bardzo duże siły działające na układ mięśniowo-szkieletowy, które powstają w trakcie upadku na stoku.


Do urazów kości i stawów zaliczamy skręcenia i zwichnięcia stawów, zerwanie więzadeł, pęknięcia i złamania kości. Stawy kolanowe, to stawy najbardziej narażone na urazy w wyniku uprawiania sportów zimowych. Najczęstszymi urazami są uszkodzenia łąkotek, stłuczenia chrząstki i zerwania więzadeł (krzyżowego przedniego i więzadeł pobocznych) lub zerwanie torebki stawowej. Narciarze zdecydowanie częściej doznają urazów stawu kolanowego, niż osoby jeżdżące na snowboardzie. Wynika to z techniki jazdy na snowboardzie – obie nogi ustabilizowane są na jednej desce, a to chroni przed skręceniem kolan. W trakcie upadków na snowboardzie dochodzi częściej do złamań kości nadgarstka lub skręceń tego stawu, rzadziej skręceń stawów łokciowych i barkowych. Jest to skutkiem nieprawidłowej techniki upadania. Wielu snowboardzistów, szczególnie początkujących, opiera się na ręce upadając, a działające siły uszkadzają nadgarstek, staw łokciowy lub barkowy. Stosunkowo rzadko dochodzi na stoku do urazów kręgosłupa. Tak poważne urazy są skutkiem jazdy nadmiernej prędkości jazdy lub wynikiem zderzenia z drugą osobą.


Do najczęstszych urazów należą:
uszkodzenia ścięgien, więzadeł, skręcenia i zwichnięcia stawów, złamania kości oraz stłuczenia. Urazy głowy występują w 10-20% wszystkich urazów. Można im zapobiegać poprzez zakładanie kasku. U dzieci urazy głowy występują 2 razy częściej niż u dorosłych.


Kolano

30-40% wszystkich urazów na nartach stanowią urazy kolan. Na snowboardzie do tego typu urazów nie dochodzi ponieważ nogi snowboardzisty są wspólnie ustabilizowane na jednej desce, co uniemożliwia skręcenie kolan. Jedyną możliwością uszkodzenia kolana na snowboardzie, nie licząc stłuczeń, jest sytuacja w której osoba zjeżdżająca z wyciągu upadnie, a ma jedną nogę wypiętą z deski. Na nartach stopa jest stabilna w bucie, więc to kolano jest narażone na duże siły skrętne, co prowadzi najczęściej do uszkodzeń więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego i łąkotki przyśrodkowej. Uszkodzone mogą zostać wszystkie 3 struktury lub każda z osobna, co zależy od wielkości urazu. Inne struktury mogące ulec uszkodzeniu w obrębie kolana to łąkotka boczna, więzadło krzyżowe tylne, więzadło poboczne strzałkowe, ścięgna mięśni zginających kolano oraz mięsień czworogłowy lub jego przyczepy.


Bark

Uszkodzenia barków są po urazach kolan najczęstszymi urazami u narciarzy, jednak dużo częściej występują u snowboardzistów. Występują trzy mechanizmy urazów barku:

- bezpośredni upadek na bark,

- upadek na dłoń i przeniesienie siły do barku,

- upadek na dłoń i działanie na bark siły skręcającej.

Podczas tych urazów najczęściej dochodzi do uszkodzenia obrąbka w wyniku podwichnięcia lub zwichnięcia stawu, naderwania lub zerwania ścięgien stożka rotatorów, złamania panewki stawu ramiennego, kości ramiennej lub obojczyka.


Nadgarstek

25% wszystkich urazów snowboardzistów stanowią kontuzje nadgarstka. 70% wszystkich urazów nadgarstka to złamane kości. Urazy kciuka u narciarzy to 5% wszystkich urazów, a u snowboardzistów 3%.


Kręgosłup

Urazy kręgosłupa u narciarzy występują stosunkowo rzadko i wiążą się z upadkiem przy dużej prędkości, jazdą po muldach lub zderzeniem z drugą osobą. Zazwyczaj są to nadciągnięcia mięśni lub ich stłuczenia. Uszkodzenia krążka międzykręgowego występują niezwykle rzadko.

 

Trening przygotowujący nogi do zimy powinien rozpocząć się co najmniej dwa miesiące przed wyjazdem i powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Podstawową sprawą jest praca nad siłą i elastycznością mięśni prostujących oraz zginających kolano, mięśni łydek, pośladkowych i przykręgosłupowych. Ważne są również ćwiczenia koordynacyjne i proprioceptywne (czucia głębokiego), co pomoże lepiej poruszać się na stoku, ułatwi utrzymanie równowagi na jednej narcie w krytycznych momentach i pomoże uniknąc upadku i ewentualnej kontuzji. Na około 7-10 dni przed planowanym wyjazdem można wykonać serię intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na skurczach ekscentrycznych, a więc takich, które charakteryzują się wzrostem napięcia i długości mięśni kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud, najintensywniej pracujących podczas jazdy na nartach. Mogą to być np. bieg „z góry” najlepiej ze stromego stoku, zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki obunóż lub jednonóż przez przeszkodę (np. ławeczkę) do przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości (np. z krzesła, drabinek), przysiady na obu lub na jednej nodze itp. Struktura ruchu powinna być możliwie najbardziej zbliżona do specyfiki pracy występującej podczas jazdy na nartach. Oczywiście każdą serię ćwiczeń należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką a stosowane obciążenia dostosować do możliwości wysiłkowych ćwiczącego tak, aby nie doprowadzić do przeciążeń w obrębie aparatu ruchu. W tym celu należy bezwzględnie stosować się do zasady stopniowania trudności. Podkreślić należy, że wymienione ćwiczenia powinny doprowadzić do znacznego zmęczenia lokalnego, szczególnie mięśni kończyn dolnych tak, aby na drugi dzień wystąpił ból mięśni, w szczególności przedniej części ud. Po około dwóch dniach ból całkowicie ustąpi, natomiast po około tygodniu siła mięśniowa wróci do stanu wyjściowego. Powinno to znacząco zredukować, lub nawet całkowicie zniwelować, wystąpienie dolegliwości bólowych podczas jazdy na nartach, tak często dokuczających narciarzom po pierwszym dniu jazdy, co ma wpływ nie tylko na lepsze wykorzystanie czasu i czerpanie większej przyjemności z pierwszego kontaktu ze śniegiem, ale przede wszystkim może decydować o bezpieczeństwie, które zawsze jest wartością nadrzędną. Powyższe zalecenia wynikają z faktu, że tzw. opóźniony ból mięśniowy nie jest, jak się powszechnie uważa efektem „zakwasów”, a więc zwiększonego stężenia mleczanu we krwi, lecz odczuwany jest w wyniku następstw drobnych mikrourazów w obrębie komórek mięśniowych, do których dochodzi przede wszystkim podczas skurczów ekscentrycznych. Zregenerowane komórki przed dłuższy czas są bardziej odporne na ponowne uszkodzenia, stąd w kolejnych dniach po ustąpieniu dolegliwości bólowych, nawet bardziej intensywna praca mięśniowa nie doprowadza już do występowania opóźnionego bólu mięśniowego. W trakcie sezonu narciarskiego powinno się zatem utrzymywać opisaną na wstępie aktywność fizyczną, w połączeniu z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, opartymi przede wszystkim na skurczach ekscentrycznych mięśni prostowników podudzi. Wskazane ćwiczenia pomogą pokonywać nawet długie trasy ze znacząco zredukowanymi objawami bólu mięśniowego, co bezpośrednio przekłada się nie tylko na zwiększenie przyjemności z jazdy na nartach, ale przede wszystkim powoduje istotny wzrost bezpieczeństwa.

 

Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach powinny przede wszystkim doprowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Warto również wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację ruchów. Trening powinien obejmować ćwiczenia poprawiające kondycję – trening wytrzymałościowy. Można samodzielnie opracować ćwiczenia gimnastyczne i cykle treningowe. Można także skorzystać z rady profesjonalnego trenera, który opracuje zestaw ćwiczeń dostosowany do naszych możliwości i przygotowujący do sportów zimowych. Osoby, które już kiedyś przebyły kontuzje, urazy kości lub stawów, a szczególnie stawów kolanowych, skokowych, nadgarstka i stawów barkowych, powinny rozważyć konsultacje u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta oceni ruchomość stawów, siłę mięśniową i może zalecić indywidualnie dobrane ćwiczenia. Być może zaproponuje również zastosowanie zabiegów fizykoterapeutycznych czy kinesiotaping. Plastrowanie dynamiczne czyli kinesiotaping to metoda, która umożliwia podniesienie sprawności i wydolności a także zmniejszenie ryzyka kontuzji w trakcie treningów. Polega na naklejaniu specjalnej, elastycznej taśmy na powierzchnię ciała. Metoda ta wykorzystywana jest w sporcie wyczynowym i amatorskim, ale ma również szerokie zastosowanie lecznicze.

 

Przygotowanie do sportów zimowych powinno dotyczyć każdego, bez względu na to, jaki sport uprawia lub zamierza uprawiać: narciarstwo, snowboard, narciarstwo biegowe, saneczkarstwo czy łyżwiarstwo. Celem jest nasze bezpieczeństwo i uniknięcie kontuzji. Najczęstszą przyczyną urazów jest bowiem brak kondycji, który doprowadza do nadmiernego zmęczenia, gorszej koordynacji ruchów i zaburzeń równowagi. Tymczasem wiele osób w miesiącach poprzedzających wyjazd nie ma regularnej aktywności fizycznej – prowadzi siedzący tryb życia, co przeciąża stawy i powoduje pogorszenie stanu mięśni. Ale także osoby, które ćwiczą regularnie powinny zastanowić się, czy ich cykle treningowe dobrze przygotowują do uprawiania sportów zimowych i rozwijają odpowiednie grupy mięśni. Warto także pomyśleć o zastosowaniu odpowiedniej diety, która wzmocni kości, przygotuje stawy, pozwoli poprawić kondycje mięśni lub zbudować więcej tkanki mięśniowej i poprawi układ odpornościowy. Trzeba także zadbać o odpowiedni sprzęt i ubrania. Sprzęt powinien być dopasowany do umiejętności, a ubrania powinny chronić przed niekorzystnym działaniem warunków atmosferycznych, a jednocześnie umożliwiać uprawnianie danej dyscypliny sportu.


W takcie przygotowania do aktywności fizycznej w okresie zimy, warto zweryfikować codzienną dietę. Odpowiednio dobrane produktu i witaminy, na przykład witamina D, wzmocnią kości, przygotują stawy i poprawią odporność. Prawidłowo skomponowana dieta pozwoli poprawić kondycję tkanki mięśniowej, a nawet ją rozbudować. W okresie przygotowań można rozważyć profesjonalną konsultacje dietetyczną, połączoną z badaniem składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA), na przykład aparatem firmy MALTRON. Badanie BIA określa, między innymi, ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej, zawartość wody w organizmie i poziom podstawowej przemiany materii, wykorzystując fakt różnego przewodzenia prądu przez poszczególne tkanki. BIA umożliwia indywidualny dobór diety i kontrolę efektów jej stosowania. Przy komponowaniu jadłospisu, dietetyk uwzględni cele stosowanej diety, czas, ale także indywidualne preferencje smaku i kwestie finansowe. Tak dobrany jadłospis przygotuje do wyjazdu w góry i sportów zimowych, ale może stanie się początkiem nowego etapu w życiu – zdrowego stylu życia.


Przygotowując się do wyjazdu w góry, warto rozważyć zakup własnego sprzętu narciarskiego. Bezpieczny sprzęt jest dostosowany do umiejętności narciarza lub snowboardzisty. Powinno się skorzystać z porady specjalisty, który dobierze sprzęt w zależności od naszych oczekiwań, umiejętności, wzrostu i wagi.


Bardzo ważnym elementem wyposażenia jest kask, gdyż zabezpiecza przed najgroźniejszymi w skutkach urazami. W Polsce obowiązek jeżdżenia w kasku mają dzieci do 16 roku życia. Kask powinien być stałym elementem stroju, także u zaawansowanych narciarzy i snowboardzistów. W trakcie jazdy na stoku powinno się również używać gogli, które chronią oczy przed nadmiernym nasłonecznieniem, ale także w trakcie opadów śniegu. Początkujący narciarze i snowboardziści mogą także stosować zabezpieczenia na inne części ciała – ochraniacze na kolana, nadgarstki, ochraniacze bioder, goleni i kręgosłupa. Bezpieczeństwo jest bowiem najważniejsze.


Nowoczesne technologie wykorzystywane do tworzenia materiałów sprawiły, że obecnie dużo łatwiej zakupić ubrania wygodne i dostosowane do danej dyscypliny sportu. Nowoczesne stroje narciarskie i snowboardowe chronią przed zimnem, wiatrem i wilgocią, a jednocześnie odprowadzają nadmiar wilgoci i potu, dzięki czemu nie dochodzi do zawilgocenia wewnętrznych warstw ubrania. Produkowana jest specjalna bielizna termoaktywna, którą należy dobrać do panującej temperatury, aby nie dochodziło do wychłodzenia lub przegrzania organizmu. W trakcie uprawiania sportów zimowych powinno się ubierać odpowiednie rękawiczki, kominiarkę, która zmieści się pod kaskiem oraz narciarskie skarpetki, które mają odpowiednią długość i są wykonane z nowoczesnych materiałów. Kominiarka to ważny element stroju, gdyż umożliwia ochronę delikatnej skóry twarzy oraz uszu. Strój powinien być wygodny i nie krępować ruchów. Szeroki wybór kolorów i fasonów sprawia, że można zakupić strój dobrany do dyscypliny sportu, a jednocześnie spełniający nasze wymogi estetyczne.

 

Źródła:

http://nanarty.sport.pl/narty/1,129778,10702775,Przygotowanie_fizyczne_do_uprawiania_narciarstwa.html

https://multimed.pl/przygotowanie-do-sportow-zimowych/

http://www.narty.pl/tresc-artykulu/artykulu/jak-sie-przygotowac-przed-wyjazdem-na-stok.html

wróć do listy newsów
Udostępnij: