Źródła makro i mikroelementów


20.11.2017

Zdrowy organizm to organizm w równowadze.  Oczywisty jest fakt, że choroby i przedwczesne  starzenie się są konsekwencją naszych zaniedbań.  Sport, odpowiednia dieta i równowaga emocjonalna  to najlepszy przepis na zdrowie, witalność  i długowieczność. Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała. Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania. są one uwalniane ze związków chemicznych, by następnie ulec przemianom do formy, która może zostać wchłonięta do krwi (na zasadzie transportu aktywnego bądź biernego), tj. najczęściej do formy jonowej. Wszelkie przemiany, jakie zachodzą w naszym organizmie, są uzależnione od podstawowych składników pokarmowych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Składniki mineralne to pierwiastki, które po mineralizacji (spaleniu) substancji organicznej i pozbawieniu jej wody pozostają w postaci popiołu. Łącznie ich ilość waha się w granicach od 3% masy ciała (m.c.) noworodka do 4% m.c. dorosłego człowieka. Rozmieszczenie minerałów w ciele jest nierównomierne – najwięcej znajduje się ich w kościach i zębach, a najmniej – w skórze i tkance tłuszczowej. W zależności od zapotrzebowania dobowego i ilości w organizmie klasyfikuje się je jako:
1.     Makroelementy są to minerały, które organizm potrzebuje w większych ilościach. Zaliczają się do nich: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka.
2.    Mikroelementy to pierwiastki śladowe, których organizm potrzebuje zaledwie niewielkie ilości. Obejmują żelazo, miedź, mangan, cynk, kobalt, molibden, jod, selen, krzem, chrom, fluor i wanad.

Do naszego organizmu składniki mineralne trafiają wraz z pożywieniem i wodą pitną, w postaci związków organicznych i nieorganicznych. W przewodzie pokarmowym są one uwalniane ze związków chemicznych, by następnie ulec przemianom do formy, która może zostać wchłonięta do krwi (na zasadzie transportu aktywnego bądź biernego), tj. najczęściej do formy jonowej. We krwi składniki mineralne mają postać jonową, tworzą związki z białkami osocza, białkami transportowymi, kwasami organicznymi lub aminokwasami. W takiej postaci mogą być transportowane do wątroby żyłą wrotną, a stamtąd do innych narządów i tkanek. Homeostaza (równowaga) składników mineralnych w organizmie jest regulowana dzięki zwiększaniu bądź redukowaniu ich wchłaniania do krwi, wydalania, gromadzenia i uwalniania rezerw. Jeśli zapotrzebowanie na składniki mineralne jest mniejsze niż ich podaż, następuje gromadzenie ich nadmiaru, m.in. w wątrobie i śledzionie, lub wydalanie przez nerki z moczem i przez przewód pokarmowy z żółcią. Składniki mineralne należą do związków egzogennych, czyli muszą być dostarczane do organizmu wraz z pokarmem. Do właściwego funkcjonowania organizmu potrzebujemy minimum 14 składników mineralnych. Pełnią one różnorodne funkcje, lecz nie są materiałem energetycznym. Bez odpowiedniej ilości każdego z nich hamowane są podstawowe funkcje życiowe, mimo iż, jak wspomniano, stanowią one jedynie ok. 4% masy ciała. W organizmie dochodzi do ciągłej wymiany, codziennie część składników usuwana jest wraz z moczem, kałem i potem. Niektóre z nich mogą być także w organizmie magazynowane, np. żelazo, którego rezerwy są uruchamiane w chwili jego małej podaży.
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi potrzebnych minerałów jest zróżnicowana dieta. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić stosowanie dodatkowych suplementów mineralnych. Wiele z nich możemy znaleźć w ziołach i roślinach leczniczych.

MAKROELEMENTY

Magnez w organizmie jest składnikiem kości i tkanek miękkich. Najwięcej tego minerału znajduje się w szkielecie. Jest niezbędny do syntezy białek i procesów termoregulacji. Decyduje o prawidłowej pobudliwości nerwowej i mięśniowej. Odgrywa ważną rolę w procesach odporności. Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.

Niedobór magnezu
Objawy niedoboru magnezu są podobne do symptomów tężyczki. Brak magnezu może powodować przyspieszony rozwój miażdżycy.

Źródła:
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.

Potas w organizmie jest pierwiastkiem wewnątrzkomórkowym, aktywatorem enzymów. Wraz z sodem decyduje o przewodnictwie nerwowym. U ludzi chorych na serce, leczonych preparatami naparstnicy zapobiega objawom przedawkowania. Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych. Potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca.

Niedobór potasu
Brak potasu daje takie objawy, jak bolesne skurcze mięśni, osłabienie siły mięśniowej, drętwienia, czasem zaburzenia rytmu serca. Najczęstszą przyczyną jego niedoboru jest leczenie lekami moczopędnymi. Zarówno nadmiar potasu, który występuje w niektórych chorobach nerek, jak i brak potasu mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Źródła:
Bogatym źródłem potasu jest sok z marchwi, owoc pomarańczy i winogron, ponadto wiele warzyw włącznie z ziemniakami. Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

Wapń jest podstawowym składnikiem szkieletu człowieka. Reguluje przepuszczalność błon komórkowych, decyduje o przewodnictwie nerwowym. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów. Stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy.
Niedobór wapnia
Brak wapnia powoduje nadmierną pobudliwość nerwową, zmniejsza wytwarzanie mleka u kobiet karmiących, powoduje zmianę flory jelitowej i zaburzenia jelitowe, zwiększa reakcje alergiczne. Długotrwały niedobór wapnia prowadzi do odwapnienia kości.
Źródła:
Najbogatsze źródło wapnia to mleko i sery. Z roślin - natka pietruszki, jarmuż, kukurydza, chrzan, czosnek, seler i marchew. Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

Sód wraz z potasem decyduje o gospodarce kwasowo-zasadowej w organizmie oraz o pobudliwości komórek. Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.
Niedobór sodu
Niedobór sodu występuje u ludzi nadmiernie pocących się i leczonych lekami moczopędnymi.
Źródła:
Głównym źródłem sodu jest sól.

MIKROELEMENTY

Żelazo w organizmie jest zasadniczym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do tkanek całego organizmu. Wchodzi w skład enzymów oddechowych. Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży i okresie karmienia piersią oraz u kobiet z przedłużającymi się krwawieniami miesięcznymi.
Źródła:
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki. Rośliny bogate w żelazo to czereśnie, wiśnie, czarne porzeczki, żurawiny, winogrona, agrest, borówka czernica, porzeczki czerwone, pomidory, melony oraz burak czerwony.

Cynk w organizmie jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesów chrzęstnienia, kostnienia i keratyzacji. Jest aktywatorem wielu enzymów. Przyspiesza gojenie się ran i owrzodzeń. Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
Niedobór cynku
Brak cynku powoduje zaburzenia wzrostu i rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i gruczołów płciowych oraz prowadzą do osłabienia odporności organizmu.
Źródła:
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.Produkty bogate w cynk to ostrygi, następnie otręby pszenne i kiełki pszenicy, grzyby, wątroba, orzechy, groch, fasola, soczewica, drożdże, cebula, czosnek.

Jod jest potrzebny w ilościach śladowych dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji jej hormonów oraz pomaga w przemianie materii. Odgrywa ważną rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego. Dzieci potrzebują jodu do prawidłowego rozwoju mózgu i kości.
Niedobór jodu
Niedobór jodu w pożywieniu może prowadzić do powstania wola tarczycy. Jego niedostatek w czasie ciąży jest groźny, wiąże się z ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi u matki i w skrajnych przypadkach upośledzenia umysłowego i fizycznego u dziecka (kretynizm). Nadmiar jodu może powodować objawy podobne do niedoboru jodu.
Źródła:
Większość ludzi spożywa więcej niż wystarczająco jodu w diecie. Jedna łyżeczka soli jodowanej zawiera 400 mikrogramów jodu. To więcej niż dwa razy tyle, ile wynosi zapotrzebowanie dorosłego człowieka. W czym jeszcze jest jod? Innym źródłem tego pierwiastka są owoce morza, wodorosty, a także nabiał. Osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z lekarzem co do spożywania jodu.

Chrom
to minerał śladowy, który jest pomaga organizmowi w syntezie glukozy i metabolizmie cholesterolu, tłuszczów i białek. Utrzymuje prawidłowe ciśnienie i poziom cukru we krwi, obniża stężenie całkowitego cholesterolu. Ponieważ zapotrzebowanie na ten minerał jest niewielkie, niedobór chromu występuje rzadko. Najlepszym źródłem chromu są drożdże piwne. Drożdże piekarskie zawierają nieznaczne ilości chromu i nie są odpowiednim substytutem drożdży piwnych. Chrom znajdziemy również w ziarnach zbóż, choć jego większość jest utracona w procesie oczyszczania.

Miedź wchodzi w skład wielu bardzo ważnych białek m.in. ceruloplazminy. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu krwinek czerwonych. Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.
Niedobór miedzi prowadzi do zaburzeń gospodarki żelazem i może być m.in. przyczyną niedokrwistości u kobiet w ciąży i dzieci.
Źródła:
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj. Produkty bogate w miedź znajdują się w wątrobie i ostrygach. Z roślin najwięcej miedzi zawierają owoce wiśni i agrestu oraz warzywa zielone.

Selen.
W badaniach na zwierzętach wykazano, że selen aktywuje wiele enzymów wątrobowych. Wykazuje synergizm z witaminą E i zwiększa odporność organizmu na promieniowanie X. Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.
Niedobór selenu objawiać się mogą zmniejszoną odpornością erytrocytów na hemolizę, obniżoną odpornością organizmów, wyniszczeniem, a także niepłodnością. Selen zapobiega rozwojowi nowotworów oraz chorób układu krążenia.
Źródła:
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe. Dosyć bogatym źródłem selenu są nasiona jęczmienia, kukurydzy i soi, a także czosnek i drożdże.

Krzem. Niedobór krzemu objawiać się może zahamowaniem wzrostu młodych osobników, zaburzeniami budowy i mineralizacji kośćca, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, zmniejszoną odpornością błon śluzowych. Obniżone stężenia krzemionki stwierdzono w miażdżycy, gruźlicy i niektórych nowotworach.

Źródła:
Głównymi źródłami krzemu (rozpuszczalnego, dobrze przyswajalnego) mogą być zioła jak rdest ptasi, skrzyp polny, podbiał, perz, poziewnik.

Fluor zapobiega próchnicy zębów. Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości. Zarówno jego nadmiar jak i niedobór są szkodliwe dla zdrowia. Zanieczyszczenia atmosfery, gleby i wody związkami fluoru, zwłaszcza w pobliżu hut aluminium, powoduje występowanie fluorozy, choroby charakteryzującej się odkładaniem się w kościach złogów fluoru, następstwem czego jest zrzeszotnienie kości.
Źródła:
Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.

Mangan jest aktywatorem wielu enzymów utleniających, bierze udział w przemianach witaminy C. Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Niedobór manganu objawiać się mogą zaburzeniami rozwoju kości i narządów płciowych.

Źródła:

Stosunkowo dużo manganu znajduje się w żurawinach, soi, kakao, sałacie, malinach, grochu, fasoli oraz w orzechach kokosowych. Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.

Kobalt stanowi zasadniczy składnik witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania szpiku. Jej niedobór prowadzi do anemii (megaloblastycznej). Ludzie z upośledzonym wchłanianiem pokarmów oraz po resekcji żołądka wymagają okresowych wstrzyknięć tej witaminy.
Najbogatszym źródłem witaminy B12 jest wątroba, mniejsze ilości znajdują się w mięsie, mleku, jajach i serach.

Molibden jest niezbędnym elementem w żywieniu człowieka, ale jego dokładna funkcja i interakcje z innymi substancjami chemicznymi nie są dobrze poznane. Wiadomo, że niewielkie ilości molibdenu są wymagane do prawidłowego funkcjonowania niektórych procesów enzymatycznych, w tym w metabolizmie żelaza. Prawdopodobnie wspiera też rozwój systemu nerwowego, uczestniczy w przetwarzaniu odpadów w wątrobie i nerkach, pomaga w produkcji energii w komórkach i budowie szkliwa. Ilość molibdenu w produktach roślinnych jest zróżnicowana i zależy od zawartości składników mineralnych w glebie. Najlepszym źródłem tego minerału są fasola, ciemnozielone warzywa liściaste i ziarna. Twarda woda z kranu może również dostarczyć molibdenu do diety. Molibden jest również dostępny jako suplement. Mimo, że molibden jest niezbędnym minerałem, nie odnotowano niedoborów u ludzi. Nadmierne spożycie molibdenu może w rzadkich przypadkach zwiększać stężenie kwasu moczowego i potencjalnie powodować dnę moczanową. Molibden zakłóca wchłanianie miedzi, więc jego długotrwała suplementacja może teoretycznie powodować niedobory miedzi.

Wanad. W ludzkim ciele wanad znajduje się w bardzo śladowych ilościach. Jest za to istotny u niektórych zwierząt. Objawy niedoboru wanadu u tych zwierząt obejmują zahamowanie wzrostu, deformacje kości i bezpłodność. Jednak nie udowodniono, że wanad jest niezbędnym minerałem dla ludzi. Istnieją pewne dowody, że wanad może działać jak insulina, lub poprawiać wykorzystanie insuliny.
Wanad znajduje się w bardzo małych ilościach w wielu różnych produktach spożywczych, takich jak owoce morza, zboża, grzyby, pietruszka, kukurydza, soja i żelatyna. Nie odnotowano niedoboru wanadu u ludzi. Informacja o szkodliwości wanadu jest ograniczona. U pracowników narażonych na pył wanadu może ujawnić się efekty toksyczne. Wysoki poziom wanadu we krwi powiązano z maniakalno-depresyjnymi zaburzeniami psychicznymi, ale znaczenie tego odkrycia pozostaje nieznane. Wanad czasami hamuje, ale w innym czasie stymuluje, wzrost raka u zwierząt. Jednak efekt u ludzi pozostaje nieznany.

German. Niewielkie ilości organicznego germanu można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych. Nieorganiczny german jest wydobywany i szeroko stosowany jako półprzewodnik w przemyśle elektronicznym. Oba, organiczne i nieorganiczne, typy germanu są sprzedawane jako suplementy diety. Ge-132 jest związkiem, który zawiera german, węgiel, wodór i tlen. Jest często nazywany organicznym germanem, ponieważ apteki klasyfikują związki zawierające węgiel jako organiczne. To może zmylić niektórych ludzi, ponieważ słowo "organiczny" używa się także w języku nietechnicznym do opisania produktów "naturalnych". Jednak, Ge-132 nie występuje naturalnie i jest syntetyczną (sztuczną) substancją!
Dostępne dowody naukowe nie potwierdzają tezy, że suplementy germanu są skuteczne w zapobieganiu lub leczeniu raka u ludzi, a są liczne doniesienia wskazujące, że mogą one być szkodliwe. Jednakże german naturalnie występujący w żywności nie wydaje się być toksyczny.

Przyswajalność
Różne czynniki mają wpływ na przyswajalność składników mineralnych. Pozytywnie działają np. witamina C, która wpływa na przyswajanie żelaza, witamina D – ułatwiająca wchłanianie wapnia oraz enzymy, białko i pH środowiska. Jednak obok czynników, które korzystnie wpływają na przyswajalność składników mineralnych, znajdują się też takie, które utrudniają ich przyswojenie. Są to: kwas szczawiowy, fityniany, duża ilość błonnika w pożywieniu, nadmiar tłuszczu, wzajemne proporcje między składnikami oraz odczyn środowiska. Jeśli weźmiemy pod uwagę występowanie składników mineralnych w pożywieniu oraz ich przyswajalność, to do pierwiastków deficytowych możemy zaliczyć: żelazo, wapń, magnez, o ile więc w społeczeństwie państw uprzemysłowionych ludziom nie grozi deficyt tłuszczów, węglowodanów i białek (a wręcz przeciwnie – zbyt duże spożycie wymienionych składników jest przyczyną wielu chorób), o tyle, biorąc pod uwagę składniki mineralne – ich niedobory są powszechne i przyczyniają się do rozwoju różnorodnych chorób oraz nieodwracalnych zmian w organizmie. Efektywność przyswajania zależy też w dużym stopniu od postaci, w jakiej dany pierwiastek został dostarczony. Najlepiej działają, bo wzajemnie się uzupełniają, te znajdujące się w pokarmach przygotowanych z nieprzetworzonych, naturalnych produktów. Składniki mineralne są elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Warto o tym pamiętać i odpowiednio się odżywiać, by dostarczać ich w naturalnej – najlepszej – postaci.

 

Źródła:
http://herbarium.republika.pl/ziololecznictwo/sole-mineralne.html
http://www.odzywianie.info.pl/skladniki-zywnosci/makroelementy-i-mikroelementy/art,Makroelementy-i-mikroelementy.html

wróć do listy newsów
Udostępnij: