Dieta Carb Back Loading


10.11.2017

Dieta Carb Back Loading (CBL) to coraz bardziej popularny sposób żywienia, którego twórcą jest John Kiefer. Najczęściej stosują go osoby trenujące w celu redukcji tkanki tłuszczowej i budowy suchej masy mięśniowej. Nie jest to jednak regułą, ponieważ choć faktycznie ten sposób żywienia cieszy się największą popularnością wśród sportowców to coraz częściej słyszy się o jego zastosowaniu u ludzi z insulinoopornością, czy zaburzeniami wydzielania kortyzolu. Wynika to z faktu, że carb back loading ma ułatwiać nie tylko budowanie mięśni, ale także pomóc nam zapanować nad hormonami, a w szczególności nad insuliną. Głównym założeniem tego planu żywienia jest manipulacja najbardziej anabolicznym hormonem w ludzkim organizmie, którym jest insulina. W tej diecie kluczem do panowania nad insuliną jest pora spożywania węglowodanów. Ten model żywienia opiera się na posiłkach białkowo-tłuszczowych i dostarczeniu węglowodanów tylko i wyłącznie w dni treningowe po treningu i przed snem.

Dieta Carb Back Loading - kto może ją stosować
Nie jest to model żywienia polecany dla osób początkujących, powinny go stosować co najmniej osoby średniozaawansowane, które w jakimś stopniu zdołały poznać swój organizm. Bardzo ważnym czynnikiem, który pozwoli na skuteczność diety jest pora treningu, CBL został stworzony przede wszystkim dla osób mogących trenować w godzinach późno po południowych bądź wieczornych. Doskonale sprawdzi się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jak i w budowaniu suchej masy mięśniowej. Przede wszystkim jest to sposób żywienia przeznaczony dla osób systematycznych, które mogą pozwolić sobie na precyzyjne planowanie posiłków. Po drugie zalecenia diety CBL bazują na dobowym rytmie wydzielania kortyzolu dlatego będzie to dieta nieodpowiednia dla osób, które trenują rano. Trening w godzinach porannych wymusi na nas spożycie posiłku węglowodanowego w godzinach, w których dieta carb back loading tego nie zaleca. Diety tej nie powinny również stosować osoby, które przebywają na diecie niskobiałkowej. Bardzo ważne jest również picie dużej ilości wody, ponieważ zwiększona ilość białek w diecie wymaga odpowiedniego nawodnienia. Nie należy koncentrować się jedynie na porze spożywania posiłków, ale także na ich jakości Dużą pułapką mogą okazać się potreningowe posiłki węglowodanowe. Warto zwrócić uwagę na to, by  węglowodany proste pochodziły z wartościowych pod względem wartości odżywczych produktów, np. świeżych owoców, soków owocowych, koktajli owocowych, miodu. Jeśli już zdecydowaliśmy, że chcemy spróbować takiego odżywiania, godziny treningów również są ustalone, pozostało nam ułożyć sobie indywidualny bilans kaloryczny, który pozwoli nam redukować bądź budować. W przypadku klasycznej zbilansowanej diety możliwe jest uzyskiwanie dobrych rezultatów mimo małych odstępstw. Warto zaznaczyć że CBL to dieta, której musimy przestrzegać na 100% bo można osiągnąć efekt odwrotny od założonego.

Carb Back Loading w skrócie:

•  Świetna dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osób trenujących popołudniu / wieczorem
•  Zasłuż na węglowodany.  Zrób mocny trening, po którym zjesz dużą ilość węglowodanów
•  Do pory treningowej jemy posiłki białkowo-tłuszczowe. Zdecydowanie większa pula tłuszczu będzie lądować właśnie w tych posiłkach.
• Autor  systemu CBL John Kiefer zaleca bazować na tłuszczach nasyconych pochodzenia zwierzęcego, jednak nie rezygnowałbym całkiem z tłuszczy nienasyconych i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego (oliwa, oleje, nasiona,orzechy)
•  Po treningu do diety włączamy węglowodany w każdym posiłku
•  W dni treningowe ograniczamy spożywanie węglowodanów do minimum

Mimo iż jako główne źródło energii wykorzystywane są tłuszcze nie jest to typowa dieta tłuszczowa ponieważ wykorzystuje ona sporą ilość węglowodanów lecz tylko w momentach kiedy nasz organizm tak naprawdę ich potrzebuje. Spożywając węglowodany przez cały dzień zwiększamy poziom glukozy we krwi co w efekcie stymuluje trzustkę do ciągłych wyrzutów insuliny. Insulina powoduje że w wątrobie następuje proces glikogenezy (proces tworzenia glikogenu który magazynuje się w naszych mięśniach). Jeśli powtarzamy ten proces kilka razy w ciągu dnia nadmiar zmagazynowanego glikogenu odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. I właśnie dzięki diecie Carb Back Loading można temu zapobiec. Drugim hormonem który zdołamy maksymalnie wykorzystać jest hormon wzrostu. Odpowiada on m.in. za zwiększanie masy mięśniowej, wzmacnianie układu kostnego czy wychwytywanie aminokwasów i białek. Jak wiemy największe stężenie hormonu wzrostu następuje w fazie snu. Insulina hamuje działanie HGH. Dzięki temu, że nasze śniadanie nie będzie zawierało węglowodanów przedłużymy fazę działania tego hormonu, aż do momentu gdy po treningu załadujemy węglowodany. Wtedy główną rolę przejmie znowu insulina która pozwoli na odbudowę glikogenu utraconego podczas treningu, dodatkowo pobudzimy działanie tryptofanu przez co zrobimy się senni co pozwoli nam zmaksymalizować jakość snu.

Carb Back Loading to dieta, która jest w stanie zmaksymalizować naszą wrażliwość na najbardziej anaboliczne hormony, pozwala zwalczyć insulinoodporność, odkładanie się nadmiernej tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyce typu II. 

Kontrowersje
Cała idea jedzenia węglowodanów w późniejszej porze dnia (a przez to też kalorii), opiera się między innymi na badaniu które porównało efekty jedzenia 70% kalorii w godzinach porannych i 70% kalorii spożywanych w godzinach wieczornych. Wyniki pokazały, że grupa spożywająca większość kalorii rano doświadczyła większego spadku wagi, ale spadek tej wagi był spowodowany dodatkową utratą beztłuszczowej masy ciała, także jedzenie większej ilości na wieczór uchroniło beztłuszczową masę ciała.

Kiefer zaleca węglowodany po treningu, zwłaszcza te o wysokim IG, a powodem głównym nie jest odbudowa glikogenu, a maksymalizacja syntezy białek mięśniowych. Problem w tym, że węglowodany podane po treningu nie mają znaczenia w syntezie białek mięśniowych. Autor uważa, że węglowodany po treningu powinny mieć wysoki indeks glikemiczny (IG) i indeks insulinowy (II), bo im wyższy wyrzut insuliny tym lepszy.

Autor poleca trening wieczorową porą, ze względu na poziom kortyzolu(„hormonu katabolicznego”), który w tej godzinie powinien być najmniejszy i stwarza to lepsze środowisko anaboliczne w porównaniu do treningu z samego rana, kiedy kortyzol jest na wyższym poziomie.

Niestety istnieją badania na niekorzyść tej tezy wskazujące, że podniesiony kortyzol spowodowany treningiem siłowym pozytywnie wpłynął na zyskanie beztłuszczowej masy ciała. Jedną z właściwości kortyzolu jest wykorzystywanie substratów takich jak np. aminokwasy. Trzeba też pamiętać o tym, że ciężki trening, spowoduje większy wyrzut tego hormonu.

Teorie, że węglowodany w danej porze dnia mogą powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej albo poprawienie/pogorszenie gospodarki hormonalnej Kiefer opierał między innymi na badaniu w którym:
a) metoda oceny składu ciała nie została określona  nie była śledzona ilość dostarczanych makroskładników przez badanych
b) nie była kontrolowana aktywność fizyczna, ani nie było dobranego indywidualnego planu treningowego
c) różnice w grupach i tak były małe (rzędu 0,1kg tygodniowo)
Założone makro i ilość spożywanych kalorii była następująca: białko 20%, tłuszcz 30-35%, węglowodany 45-45% przy 1300 do 1500kalorii dziennie.

Nie ma żadnego dowodu naukowego na nie łączenie węglowodanów z tłuszczami w jednym posiłku.  Ludzie od wieków łączyli białko, węglowodany i tłuszcze i tak jak inne zwierzęta wszystkożerne świetnie radzimy sobie z ich trawieniem i wykorzystaniem. Istnieje teoria, że nie powinno dochodzić do wyrzutu insuliny i podniesienia się ilości tłuszczu we krwi jednocześnie, bo to powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej i otyłość. Organizm wytwarza hormon ASP (acylation stimulating protein) i jest to hormon, który produkują adipocyty oraz jest odpowiedzialny za magazynowanie tłuszczu. Tłuszcz sam może spowodować magazynowanie się tłuszczu bez wyrzutu insuliny.  Istnieją badania, które pokazują, że ładowanie tłuszczu zmniejsza wrażliwość lipazy i dochodzi do odłożenia tłuszczu bez pomocy insuliny. Głównym powodem jest aktywacja białka powodującego acylacje (ASP), które jest aktywowane przez obecność chylomikronów. Kolejny problem to fakt, że niektóre białka powodują znaczny wzrost poziomu insuliny, a jej minimalny poziom nawet wpływa na metabolizm komórek tłuszczowych, zmniejszając lipolizę nawet o 50%. Większość kulturystów czy generalnie ludzi którzy się „zdrowo” odżywiają jedzą co 3-4godziny, także jedząc kolejny posiłek dalej dochodzi do absorbowania pokarmu z posiłku poprzedniego.


Źródła:

http://bodyinfo.pl/dieta-carb-back-loading-w-pigulce/

https://kcalmar.com/blog/2016/12/16/carb-back-loading-inny-sposob-zywienia-dla-aktywnych/

http://mocnekalorie.com/dieta-carb-back-loading-cbl-gotowe-menu/

wróć do listy newsów
Udostępnij: