Suplementy diety w sporcie


20.10.2017

Dostarczanie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych determinuje prawidłowy rozwój każdego człowieka. W przypadku osób uprawiających sport wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wynika to z utraty wody, elektrolitów i składników mineralnych a także z odnowy biologicznej. Każda osoba aktywna fizyczna powinna być świadoma roli odpowiednio zbilansowanej diety, gdyż to właśnie ona stanowi fundamentalny element osiągania pożądanych wyników. Jednak potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców determinowane są przede wszystkim czasem trwania i intensywnością treningów.  Optymalnym rozwiązaniem stają się suplementy. Stosowanie ich jest coraz bardziej powszechne w świecie sportu oraz wśród osób amatorsko uprawiających sport. Celem spożywania tych środków jest dostarczenie w formie skoncentrowanej substancji odżywczych, które mają działanie zapobiegające ich deficytowi w codziennym pożywieniu lub w odpowiedni i nieszkodliwy dla organizmu sposób, powodują zwiększenie przyswajania składników pokarmowych. Ponadto środki te są źródłem wielu substancji o charakterze bioaktywnym. Wykorzystanie suplementów w sporcie ma na celu głównie przyspieszenie regeneracji oraz zwiększanie wydolności organizmu . Dozwolone suplementy stosowane w sporcie można podzielić na te, które zwiększają masę mięśniową przyśpieszają spalanie tłuszczu, zwiększają odporność organizmu i regenerują stawy oraz poprawiają sprawność psychiczną.

Australijski Instytut Sportu, na podstawie rzetelnej analizy licznych badań naukowych, opracował wytyczne dotyczące suplementacji, w których wyróżnia się 4 grupy suplementów:

Grupa A - suplementy szczególnie polecane sportowcom, w przypadku których naukowo wykazano zdolności do zwiększania możliwości wysiłkowych po zastosowaniu ich w określonych przypadkach. Należą do niej napoje sportowe, żele sportowe, posiłki w formie płynnej, białko serwatkowe, batony sportowe, elektrolity, suplementy żelaza, wapnia oraz witaminy D, kofeina, β-alanina, substancje probiotyczne, wodorowęglan, kreatyna i sok buraczany,

Grupa B - suplementy , których zastosowanie powinno zostać rozważone, ponieważ są wstępne doniesienia potwierdzające ich skuteczność  we wspomaganiu wysiłku.. Do tej grupy należą: kwercetyna, kurkumina, sok z cierpkich wiśni, karnityna, HMB, glutamina, glukozamina, olej rybi, a oprócz nich także siara bydlęca (colostrum), melatonina, probiotyki, polifenole o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym oraz  soki i ekstrakty z buraków zasobne w azotany.

Grupa C - suplementy, na temat których brak przekonywujących dowodów naukowych donoszących o ich skuteczności. Preparaty te nie są raczej polecane wyczynowym sportowcom przez AIS. Do tej grupy zaliczamy: rybozę, koenzym Q10, MCT, inzozynę, pirogronian, wodę natlenioną, żeń-szeń i inne zioła (w tym korydceps, różeniec górski), chrom, ZMA, olej MCT, pirogronian i inozyna. Preparaty z tej grupy oczywiście mogą być stosowane przez sportowców, jednak AIS odmawia finansowania suplementacji, ponieważ uznaje, iż brak jest dowodów świadczących na jej korzyść. Tak więc znaczna część australijskich zawodników nie stosuje preparatów z tej grupy, a pomimo to w dyscyplinach olimpijskich odnosi liczne sukcesy.

Grupa D - suplementy zakazane przez Światową Agencję Antydopingową, czyli efedryna, strychnina, sibutramina, metyloheksanamina, ziołowe stymulanty, DHEA, androstenodion, 19 - norandrostenodiol, glicerol, Tribulus terrestris (Buzyganek ziemny) i inne boostery sterydy anaboliczne i prohormony.
Wykaz suplementów zalecanych do stosowania przez sportowców zmienia się wraz z postępem badań naukowych nad poszczególnymi preparatami. Naukowo udowodnione wsparcie w osiąganiu optymalnej wydolności fizycznej stanowią suplementy z grupy A. Głównym celem ich stosowania jest uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu oraz wspomaganie procesów odnowy.


Wykaz suplementów zalecanych do stosowania przez sportowców zmienia się wraz z postępem badań naukowych nad poszczególnymi preparatami. Naukowo udowodnione wsparcie w osiąganiu optymalnej wydolności fizycznej stanowią suplementy z grupy A. Głównym celem ich stosowania jest uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu oraz wspomaganie procesów odnowy.

Białko serwatkowe
zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (L-Leucyna, L-Izoleucyna oraz L-Walina) potrzebne do prawidłowej regeneracji, co czyni jest pełnowartościowym źródłem białka. Jest to wysokiej jakości białko, naturalnie występujące w mleku. Białko serwatkowe jest powszechnie sprzedawane. Szczególne zainteresowanie na białko serwatke wykazują osoby trenujące różnego rodzaje sporty (w tym kulturystyka i fitness), u których występuje większe zapotrzebowanie na białko.. Serwatka należy do tzw. białek szybkich, co oznacza, że jest trawiona i wchłaniana znacznie szybciej niż białka powolne, tj. kazeina czy białko sojowe. Naukowcy docenili ją głównie za wysoką zawartość leucyny - aminokwasu przyczyniającego się do zwiększenia syntezy mięśni. Chociaż proces ten nie jest dokładnie poznany, sugeruje się, że serwatka najskuteczniej ze wszystkich białek stymuluje rozwój mięśni, ponieważ powoduje najszybszy wzrost poziomu leucyny we krwi. Obecnie na rynku dostępne są następujące preparaty zawierające białko serwatkowe:
•    Koncentrat białka serwatkowego (WPC). Najlepszy stosunek ceny do jakości. Zawiera w granicach 80% czystego białka.
•    Izolat białka serwatkowego (WPI). Odczuwalnie droższy, odczuwalnie lepszy. Tzw. mocno „oczyszczony” koncentrat.
•    Hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Najdroższy, charakteryzuje się najlepszym współczynnikiem wchłanialności.
Białko serwatkowe nie tylko dostarcza podstawowych aminokwasów, ale również pomaga w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej. Jest to źródło pełnowartościowego białka, niezbędnego dla sportowców „wszelkiej maści”. Ponadto jest szybko trawione, a co za tym idzie szybko się wchłania (krótkie łańcuchy aminokwasów). Stosowanie białka serwatkowego wśród osób trenujących na siłowniach oraz podczas treningów aerobowych, zapewnia właściwości anty-kataboliczne. Jednak największą zaletą tego produktu jest bardzo szybki i prosty sposób przygotowania.

β-alanina
Beta-alanina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanymdo aminokwasów. To także pochodna α-alaniny, związku należącego do podstawowych aminokwasów białkowych. Beta-alanina jest prekursorem bardzo ważnej substancji – karnozyny, będącej podstawowym elementem tkanki mięśniowej. Beta-alanina jest składnikiem licznych suplementów treningowych oraz stacków kreatynowych. W naturalnym pożywieniu możemy ją spotkać w czerwonym i białym mięsie. Przyjmowanie suplementów zawierających ten aminokwas podwyższa poziom karnityny w mięśniach, co za tym idzie, zwiększa ich zdolność do tolerowania bardzo intensywnych treningów siłowych. Korzystne wyniki otrzymano również podczas suplementacji β-alaniną w połączeniu z kreatyną. Równoczesna suplementacja tych dwóch preparatów sprzyja szybszej redukcji tkanki tłuszczowej oraz zbiciu zbędnych kilogramów. Związku tego nie powinno się przyjmować na czczo, gdyż może wywołać ogólne uczucie dyskomfortu, ból żołądka oraz mrowienie kończyn.

Suplementy witaminy D
Rola tej witaminy w utrzymaniu prawidłowej struktury kośćca jest dobrze znana, jednak ostatnie badania poświęcone żywieniu w sporcie wykazują, iż niedobór witaminy D osłabia funkcjonowanie mięśni, a także zmniejsza wytrzymałość i wydolność organizmu. Właściwy poziom tego związku może uchronić osoby aktywnie fizycznie przed złamaniami przeciążeniowymi oraz innymi niepożądanymi kontuzjami. Ze względu na coraz krótszą ekspozycję organizmu na słońce i wiążącą się z tym trudność w uzyskaniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie, suplementacja wydaje się być koniecznością. Badania sugerują, że dawki witaminy D na poziomie 4000-6000 IU/dzień, w połączeniu z 50 do 1000 ug/dzień, witaminy K1 i K2 może pomóc sportowcom w wielu aspektach powysiłkowej regeneracji i osiąganiu lepszych wyników sportowych.

Kreatyna
Kreatyna jest składową trzech aminokwasów, mianowicie: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, a jej ilość zależy od masy mięśniowej. Przeciętny mężczyzna, ważący 90kg posiada około 150g kreatyny w całym organizmie, z czego ponad 95% znajduje się w mięśniach, głównie szkieletowych. Pozostała ilość jest w innych częściach ciała tj. mózg itp. Kreatyna jest odpowiedzialna za przechowywanie energii. Za jej produkcję odpowiada wątroba, poprzez zdolność łączenia wyżej wymienionych aminokwasów. Efektem tego zjawiska jest właśnie kreatyna. Kreatynę, a w zasadzie jej śladowe ilości, możemy znaleźć w mięsie, szczególnie wołowym oraz rybach. Jej działanie polega na łączeniu się w komórkach mięśniowych z fosforem tworząc fosfokreatynę. Jest to związek wysokoenergetyczny, napędzający mięśnie podczas bardzo intensywnych ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych. Jednak jedynym sposobem, aby w pełni zaspokoić jej dzienne zapotrzebowanie są suplementy diety. Kreatyna, ze względu na swoje anaboliczne działanie znajduje zastosowanie głównie w sportach sylwetkowych oraz siłowych. Przyjmowanie suplementów z kreatyną pozwala na wydłużenie czasu trwania treningu, a także na szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, co wynika ze zmniejszenia rozpadu białek mięśni. Dodatkowo, ze względu na możliwość usuwania nadmiaru jonów wodorowych, zmniejsza kwasowość mięśni, tym samym ograniczając nadmierną produkcję kwasu mlekowego, zanim pojawi się zmęczenie. Najszerzej dostępną formą kreatyny jest jej monohydrat. To biały, łatwo rozpuszczalny w wodzie, pozbawiony smaku proszek. Stanowi on obecnie najbardziej skoncentrowaną formę tego związku dostępną na rynku.

Batony energetyczne
Produkty te stanowią łatwo dostępne, skoncentrowane źródło energii. Ze względu na zapotrzebowanie na szybkie i zdrowe przekąski, producenci zaczęli przywiązywać szczególną uwagę do ich składu. Najczęściej znajdziemy w nich orzechy, suszone owoce, płatki owsiane i dodatek odżywek białkowych. Jest to warta uwagi alternatywa dla osób aktywnych fizycznie, które akurat przed treningiem lub też po nie mają możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku. Jednak pomimo wcześniej wspomnianej dbałości o skład batonów, wciąż możemy spotkać się z takimi, które nie zachęcają do zakupu. Dlatego też, sięgając po tego typu produkty dokładnie przeanalizujmy to, co się w nich znajduje.
Suplementacja stanowi kwestię bardzo indywidualną, zależną od szeregu czynników, dlatego nie można jednoznacznie określić, czy każda osoba aktywna fizycznie powinna przyjmować tego typu preparaty. Zaczynając swoją przygodę ze sportem, w pierwszej kolejności należy postawić na dietę i odpowiedni trening, dopasowany do naszych możliwości i wymagań.

Preparaty pobudzające i zwiększające koncentrację
Pomagają pokonać objawy przetrenowania, dając motywację i siłę, aby wytrwać do końca treningu. Oparte są na bezpiecznych i naturalnych substancjach bioaktywnych pobudzających i zwiększających poziom energii.  Kofeina i naryngenina to preparaty, które dość szybko pobudzają organizm do dużego wysiłku fizycznego i psychicznego. Energetyzujące działanie kofeiny przejawia się poprzez stymulację centralnego układu nerwowego oraz pomaga przezwyciężyć zmęczenie i treningową stagnację. Kofeina zmniejsza rozpad glikogenu a nasila metabolizm tłuszczu. Naryngenina nasila działanie kofeiny oraz przedłuża jej aktywność w organizmie. Ekstrakty guarany i żeńszenia amerykańskiego i koreańskiego to kompleksy zióło działaniu pobudzającym. Wspomagają organizm w czasie dużej aktywności fizycznej i psychicznej poprzez pobudzenie mózgu i układu nerwowego. Posiadają zdolność oddalania uczucia zmęczenia, poprawiają koncentrację, zwiększają zdolność adaptacji organizmu, dzięki czemu można przedłużyć trening.

Reduktory tłuszczu
Niska aktywność fizyczna oraz nadmiar pożywienia skutkują gromadzeniem tłuszczu w tkance podskórnej. Błonnik odgrywa kluczową rolęw walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Oprócz wspomagania funkcjonowania całego przewodu pokarmowego ułatwia on odchudzanie. Pęczniejąc w przewodzie pokarmowym zmniejsza uczucie głodu, przyczynia się do zmniejszania wchłaniania kalorii z pożywienia oraz usprawnia perystaltykę jelit, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom. Osobom z doŚć wyraźnymi tendencjami do tycia i problemami z utrzymaniem restrykcyjnej diety poleca się środki oparte na oleju z orzechów sosny koreańskiej (łac. Pinus koreaiensis). W wyniku działania jego aktywnych  składników zwiksza się wydzielanie w jelitach hormonów odpowiedzialnych za regulację uczucia głodu i sytości, a sygnały wysyłne do mózgu informują o pełności żołądka.

Suplement diety to środek farmakologiczny. O jego stosowaniu jako sposobie wspomagania farmakoterapii lub profilaktyki chorób powinien zadecydować lekarz. Warto udać się do dietetyka sportowego, który po analizie indywidualnego zapotrzebowania ustali, jakie środki oraz w jakich dawkach powinienismy przyjmować, żeby wspomóc się w sposób bezpieczny. Nadmierne ilości tych substancji mogą wywoływać reakcje niepożądane, a także być przyczyną powikłań u pacjentów przyjmujących leki.

 

Źródła:

http://zywieniewsporcie.com/cdv/
https://dietmap.pl/pl/wiedza/artykuly/rola-i-znaczenie-suplementacji-w-sporcie
http://potreningu.pl/articles/1528/suplementy-diety-w-sporcie-wyczynowym--ranking-ais
Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204 - SUPLEMENTACJA W SPORCIE

 

wróć do listy newsów
Udostępnij: